V tréninkovém procesu se často hovoří o termínu progressive overload (progresivní přetížení), který je základem pro dlouhodobou adaptaci a zlepšování výkonu. V poslední době však získává na významu koncept progressive over-stimulus (progresivní over-stimul), který jemně vylepšuje zavedené postupy a přesněji popisuje to, co je skutečně důležité pro dosažení požadovaných adaptací.

Progressive overload představuje postupné zvyšování tréninkové zátěže s cílem podporovat adaptaci svalů, síly nebo výkonnosti. Tento koncept zahrnuje různé metody, jako je zvyšování váhy, opakování, intenzity nebo zkrácení doby odpočinku mezi sériemi.

Hlavní myšlenka je jednoduchá: jakmile se vaše tělo přizpůsobí určité úrovni zátěže, je třeba tuto zátěž zvýšit, aby byl stimul dostatečný pro další adaptace. Tento přístup je základním kamenem každého úspěšného tréninkového plánu a zajišťuje kontinuální růst výkonu a zamezení stagnace.

Progressive over-stimulus je jemná, ale důležitá variace původního konceptu progresivního přetížení. Zatímco progresivní přetížení se často intuitivně spojuje se zvyšováním zátěže (váhy), progresivní over-stimulus rozšiřuje pohled na tréninkové proměnné.

Tento přístup se zaměřuje na stimulaci systému prostřednictvím kombinace různých metod, jako jsou:

• Změny tempa (např. pomalejší excentrická fáze),
• Změna cvičebních pomůcek (např. jednoruční činky místo stroje),
• Úprava tréninkového objemu (větší počet sérií nebo opakování).

Hlavní rozdíl spočívá v tom, že progresivní over-stimulus klade důraz na přizpůsobení všech relevantních proměnných, aby byla dosažena adekvátní stimulace. Tento přístup zamezuje neúmyslnému upřednostňování zátěže jako primárního mechanismu adaptace, což může vést ke stagnaci nebo zranění.

1. Dlouhodobý pokrok: Progressive overload poskytuje systematický základ pro kontinuální růst. Bez něj hrozí stagnace, protože adaptace vyžaduje postupné zvyšování stimulace.
2. Vyhnutí se zranění a přetrénování: Over-stimulus nabízí širší škálu možností, jak stimulovat adaptaci, aniž by byl kladen neustálý důraz na zvyšování váhy. To je důležité zejména u klientů s omezenými schopnostmi nebo u sportovců, kteří již dosáhli vysoké úrovně síly.
3. Specifické adaptace: Některé adaptace, jako jsou metabolická kapacita nebo kardiovaskulární kondice, nemusí být nejlépe stimulovány pouhým zvyšováním zátěže. Over-stimulus umožňuje zaměřit se na jiné klíčové proměnné, jako je objem nebo délka výkonu.
4. Flexibilita v programování: Kombinace obou přístupů poskytuje trenérovi více nástrojů pro přizpůsobení tréninku individuálním potřebám klienta. Například u klienta, který stagnuje při zvýšení zátěže, může trenér použít metody over-stimulu k obnovení pokroku.

• Stanovte si cíle: Identifikujte, co chcete tréninkem dosáhnout (síla, hypertrofie, vytrvalost).
• Zvolte vhodné proměnné: Použijte kombinaci zátěže, tempa, intenzifikace a objemu, abyste vytvořili co nejefektivnější stimulaci.
• Monitorujte adaptaci: Pravidelně sledujte, jak klient reaguje na trénink, a podle potřeby upravte proměnné.

Progressive overload a progressive over-stimulus nejsou vzájemně výlučné přístupy. Naopak, jejich kombinace je klíčem k úspěchu. Trenér, který pochopí význam obou konceptů, může svým klientům nabídnout bezpečnější, efektivnější a přizpůsobivější tréninkový program, který maximalizuje jejich výsledky a minimalizuje riziko zranění nebo stagnace.

• Bugera, E. (2024). Defining Progressive “Over-stimulus”.
• Schoenfeld, B. J. (2021). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.