Biomechanika je klíčovou součástí efektivního a bezpečného tréninkového programování. Zohledňuje fyziologické a mechanické vlastnosti lidského těla, jako je délka končetin, kloubní úhly a pohybové vzory. Správný výběr cviků s ohledem na biomechanické rozdíly jednotlivců nejen zvyšuje efektivitu tréninku, ale také minimalizuje riziko zranění (Schoenfeld, 2021).

Délka končetin výrazně ovlivňuje, jak člověk vykonává určité pohyby. Například osoby s delšími končetinami mohou mít při některých cvicích jiné mechanické výhody či nevýhody než osoby s kratšími končetinami (Rippetoe & Baker, 2013).

• Optimalizace výkonu
  Biomechanická analýza umožňuje přizpůsobit trénink individuálním potřebám, což zvyšuje efektivitu cvičení. Například u osob s delšími stehny mohou být některé dřepové varianty vhodnější než klasický zadní dřep, protože zkracují dráhu pohybu a snižují stres na kolenní klouby (Schoenfeld, 2021).
• Prevence zranění
  Nesprávný výběr cviků, který neodpovídá biomechanickým proporcím jedince, může vést k přetížení kloubů a vazů, což zvyšuje riziko zranění. Například u osob s dlouhými pažemi může špatná technika bench pressu způsobit přetížení ramen (Israel et al., 2021).
• Zohlednění individuality
  Každý člověk má odlišné tělesné proporce. Trenéři by měli při návrhu tréninkového plánu brát v úvahu délku kostí, pohyblivost kloubů a svalové připojení, aby maximalizovali výsledky tréninku (Rippetoe & Baker, 2013).

• Analýza biomechaniky
  Před sestavením tréninkového plánu je důležité provést analýzu tělesných proporcí klienta. To zahrnuje třeba měření délky končetin, rozsahu pohybu a síly.
• Individualizace tréninku
  Namísto univerzálních cviků by měli trenéři přizpůsobit výběr cviků biomechanickým potřebám jednotlivce. Například použití různých variant dřepů, tahů nebo tlaků může maximalizovat výhody tréninku a snížit riziko zranění.
• Vzdělávání klientů
  Trenéři by měli klientům vysvětlit, proč jsou určité cviky přizpůsobeny jejich tělesným proporcím. To zvyšuje jejich zapojení a důvěru v tréninkový proces.

Jedinci s dlouhými nohami (47–51 % výšky těla) mají biomechanickou výhodu u cviků zaměřených na zadní řetězec, jako jsou mrtvý tah a rumunský mrtvý tah, díky lepšímu zapojení hýždí a hamstringů. Naopak u dřepů, kde delší stehenní kosti zvyšují nároky na stabilitu a mohou zatěžovat bederní páteř, potřebují více variací, jako je přední dřep nebo low-bar dřep, a doplňkové cviky na kvadricepsy.

Unilaterální cviky (výpady, bulharské split dřepy) zlepšují rovnováhu a svalovou aktivaci. Klíčovým cílem je rovnoměrný rozvoj předního i zadního řetězce pro vyváženou svalovou adaptaci.

Jedinci s krátkými dolními končetinami mají mechanickou výhodu při cvicích zaměřených na přední řetězec, jako jsou dřepy. Krátká stehenní kost umožňuje vzpřímenější polohu trupu, což usnadňuje techniku a minimalizuje stres na bederní páteř. Díky tomu obvykle vyžadují méně doplňkových cviků na dřep.

Naopak zadní řetězec (hamstringy, hýždě) bývá při těchto proporcích méně aktivní. Z tohoto důvodu je důležité zařazovat více asistence na pohyby typu hip hinge (rumunský mrtvý tah, good mornings) a variace mrtvého tahu, které zapojí zadní řetězec efektivněji.

Klíčovými svalovými skupinami k rozvoji jsou kvadricepsy, lýtka, hamstringy a hýždě, přičemž je nutné zajistit jejich rovnoměrné zapojení pro vyvážený tréninkový pokrok

Jedinci s dlouhými pažemi mají mechanickou výhodu při přítahových cvicích, jako jsou shyby nebo přítahy činky. Delší páka zvyšuje zapojení širokého zádového svalu (latissimus dorsi), rombických svalů, zadních deltových svalů a bicepsů, což podporuje jejich růst.

Naopak tlakové cviky (bench press, tlak nad hlavu) jsou mechanicky nevýhodné kvůli delší dráze pohybu, která zvyšuje zátěž na ramena a tricepsy. Tito jedinci potřebují více doplňkových cviků na tlakové pohyby a mohou těžit z unilaterálních variant a práce s jednoručkami, které umožňují lepší přizpůsobení pohybu anatomii.

Jedinci s krátkými pažemi mají mechanickou výhodu při tlakových cvicích, jako jsou bench press a tlak nad hlavu, díky kratší dráze pohybu a efektivnějšímu přenosu síly. Prsní svaly, deltové svaly a tricepsy jsou u těchto jedinců lépe zapojeny, což podporuje jejich růst.

Přítahové cviky (shyby, přítahy činky) jsou naopak mechanicky nevýhodné kvůli kratší páce, která snižuje rozsah pohybu. Tito jedinci potřebují více doplňkových cviků na přítahy a zaměření na svalové skupiny, jako jsou bicepsy, trapézy, rombické svaly, zadní deltové svaly a široký zádový sval.

Díky biomechanické výhodě při tlacích potřebují méně unilaterálních a izolovaných cviků na ruce, zatímco přítahy vyžadují více práce na posílení zadního řetězce a horní části zad.

Biomechanika je nedílnou součástí efektivního a bezpečného tréninku. Zohlednění délky končetin a individuálních proporcí těla umožňuje optimalizovat výběr cviků a přispívá k prevenci zranění. Trenéři by měli považovat biomechaniku za základní nástroj pro individualizaci tréninkových plánů a dosažení co nejlepších výsledků u svých klientů.

• Israel, M., Hoffmann, J., & Feather, J. (2021). Scientific Principles of Hypertrophy Training. Renaissance Periodization.
• Rippetoe, M., & Baker, A. (2013). Practical Programming for Strength Training. The Aasgaard Company.
• Schoenfeld, B. J. (2021). Science and Development of Muscle Hypertrophy (2nd ed.). Human Kinetics.